Beim Sport gibt es Immer wieder die Phasen, wo einem die Motivation verlässt und man die Laufschuhe lieber im Schrank stehen lässt. In meinem Nike+ Profil ist meine Lauf-History mit allen Läufen seit Februar 2008 dokumentiert. Die Motivations-Tiefen lassen sich dort wunderbar erkennen. Immer wieder wieder hat es Monate und Wochen gegeben, wo ich einfach keine Lust hatte. Aber genauso gibt es meist kurze Zeit später einen Aufschwung, wo mich die Motivation wieder voll gepackt hat. Hier ein paar Tipps, die mir immer wieder helfen meine Motivation beizubehalten oder sie erst gar nicht zu verlieren.
1.) Verwende Lauf-Apps & Technik-Gadgets
Mittlerweile hat fast jeder ein Smartphone eingesteckt mit Zugang zu einer Vielzahl von Fitness-Apps, die genau zur Motivation gemacht sind. Runtastic, Endomondo, Runkeeper, Nike+, Strawa und wie sie noch alle heißen, helfen die eigene Leistung und den Fortschritt sichtbar, messbar und vergleichbar zu machen. Quantified Self nennt sich diese Bewegung, die derzeit starken Zulauf hat. Trainings-Sessions und Läufe werden via GPS oder Schrittzähler aufgenommen und gespeichert, können mit Freunden verglichen werden oder auf Sozialen Netzwerken wie Facebook geteilt werden. Ein wenig posen vor den Freunden ist ausdrücklich erlaubt. Immerhin hilft es nicht nur die eigene Motivation zu steigern und ein paar Likes für die Mühen zu ergattern sondern auch seinen Freunden den nötigen Anstoß zu liefern. Bei der Auswahl „seiner“ App sollte man sich am besten bei seinen Freunden umhören und die App am besten danach auswählen, denn …
2.) Laufgruppen, Freunde, Competitions
… die meisten Apps und Lauf-Communitys bieten Wettkämpfe, Trainingspläne und Ziele an. Virtuelle Wettkämpfe zwischen Freunden oder Fremden spornen die Motivation ungemein an. Neben normalen Competitions à la „Wer läuft die meisten Kilometer im September“ oder „Die schnellsten 5km“ kann man auf Nike+ und Strawa bei bestimmten Streckenabschnitten seine Bestzeit gegen alle bisher gelaufenen Zeiten antreten lassen und so diese Abschnitte „gewinnen“.
3.) Triff dich mit Freunden zum Laufen oder mach bei Gruppen-Lauftreffs mit
Wem die Motivation durch virtuelle Apps zu wenig ist, der sollte unbedingt reale Laufgruppen ausprobieren oder sich öfters eine fixe Laufrunde mit Freunden ausmachen. Durch den realen Kontakt sinkt das Risiko, dass man einfach mal auf der Couch vor dem Fernseher sitzen bleibt. Immerhin lässt man den anderen/die andere dann ja „im Regen“ stehen. Das ist auch das, was mir an den #tuimarathon Lauftreffs jeden zweiten Dienstag im Prater so gefällt. Man _muss_ aufstehen, sich egal bei welchem Wetter raustrauen und einfach mitlaufen :-)
4.) Kauf dir neue Schuhe, neue T-Shirts und/oder Laufhosen
Man glaubt gar nicht was neue Schuhe oder Kleidung ausmachen. Anfangs hatte ich meine größten Motivationsschübe immer dann, wenn ich mir neue Sachen zum Laufen gekauft habe. Ich behaupte einmal es hängt damit zusammen, dass man, wenn man bereit ist, Geld für sein Hobby auszugeben, auche ein gewisses Commitment mit sich selbst eingeht und zu dem Entschluss auch längerfristig steht.
5.) Stell dir deinen Lauf-Soundtrack zusammen
Solange man alleine läuft sollte man immer für genügend Musik sorgen. Am besten der Situation angepasst. Ich habe zum Beispiel eine eigene Playlist für Regentage oder sommerliche Abend-Laufrunden (bald auch als Spotify-Playlists erhältlich ;-) ). Auch sehr zu empfehlen sind die Workout-Soundtracks von Nike, die man bei iTunes kaufen kann. Derzeit ist für mich das Set von den Hives durch Nichts zu übertreffen. ;-) … Dank dem Tipp von Kathrin habe ich letztes mal auch überlegt, mir während dem Laufen ein Hörbuch anzuhören und bin dann auf die Idee gekommen, dass man sich auch perfekt Podcasts anhören kann. Das hab ich dann gemacht und mir ein paar kostenlose Podcasts heruntergeladen und während meinem 18km-Lauf gelauscht.
5.) Für ein (oder mehrere) Lauf-Events anmelden
Es muss natürlich nicht gleich ein (Halb-)Marathon sein, denn es gibt auch viele viele kleinere Events mit fünf oder zehn Kilometer. Ich finde es unglaublich wichtig, dass man auf irgend einen Punkt hintrainiert und wo man sich dann einmal voll auspowern kann. So sieht man seinen Fortschritt und weiß, was man in den letzten Wochen/Monaten geleistet hat!
6.) Abwechslung
Es muss nicht immer Laufen sein. Man kann ruhig ein wenig variieren, wandern gehen, eine Strecke mit dem Rad fahren oder Skaten. Hauptsache man bleibt sportlich aktiv. Auch wenn man die Intensität und Länge des Workouts abwechseln verliert man nicht so schnell die Lust am Laufen.
7.) Erkunde „deine“ Gegend
Eine andere Art der Abwechslung, aber mindestens genauso wichtig: Nicht immer die gleiche Laufstrecke laufen. 19 Jahre habe ich in Oberösterreich am Land gelebt und noch immer gibt es Straßen und Wege, die ich noch nie gegangen/gelaufen bin. Auch in Wien finden sich (gerade im Prater) viele Wege abseits der Hauptallee. Wenn man hier ein wenig variiert bekommt man einige fantastische Strecken und Plätze zu sehen.
8.) Auch mal bei schlechtem Wetter raus gehen
Gerade im Sommer wenn es noch sehr warm ist, kann man sich auch bei schlechtem Wetter raustrauen. Laufrunden im Nieselregen finde ich zum Beispiel super entspannend. Merke: Es gibt kein schlechtes Wetter nur schlechte Ausrüstung.
9.) Es muss Spaß machen. Schmerzen und Überlastung vermeiden.
Gerade am Anfang darf man es mit dem Laufen nicht übertreiben. Lieber kleine Runden einplanen und diese langsam steigern als gleich zu Beginn alles geben und dann Schmerzen in den Beinen haben. Denn was uns weh tut, kann uns per Definition keinen Spaß machen. Falls man es dann doch einmal übertrieben hat, sollte man mit dem Training aussetzen bis alles wieder in Ordnung ist. Auch falsche Schuhe können häufig eine Ursache für Schmerzen sein. Das sollte man dann bei am besten mit/bei einem Profil abchecken lassen.
Wie motiviert ihr euch? Was sind eure Tipps um die Motivation aufrecht zu erhalten? Würde mich natürlich über Kommentare freuen :-)